Dicas para manter a saúde do coração Comer saudável
Dicas para manter a saúde do coração Comer saudável Segundo estudos, uma dieta pobre em gordura saturada e rica em fibras, antioxidantes, gorduras monoinsaturadas e peixes tem um efeito positivo sobre as doenças cardiovasculares. Em estudos que investigam o impacto da dieta na saúde do coração, a restrição de gordura agressiva demonstrou reduzir a mortalidade em 30-60%. Os alimentos que contêm ácidos gordos Omega3 também reduzem a formação de coágulos sanguíneos e têm um efeito vasodilatador. Além disso, foi revelado que há uma correlação inversa entre o consumo de peixes e a taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares.
O que fazer?
• Coma uma dieta rica em vegetais frescos, frutas, peixes e alimentos ricos em fibras.
O consumo total de gordura não deve exceder 30% da sua dieta. • Limite a gordura saturada a 7-10 por cento, a gordura polinsaturada a 10 por cento e a gordura monoinsaturada a 10-15 por cento. • Consuma carne vermelha 1-2 vezes por semana, cerca de 100 gramas cada. • Quando você quiser consumir sobremesa, prefira sobremesas lácteas em vez de bolinhos pesados. Se os níveis de triglicéridos forem altos, pare de beber álcool, senão limite-o. Limite a ingestão diária de sal para 5 gramas.
Evite esses alimentos, Evite!
• Miudezas (fígado, cérebro, rim, tripa, língua, etc.), • Marisco (camarão, mexilhões, lulas, etc.), • Carnes gordas, salsichas, salame, salsicha, bacon, frango e pele de peru, • Alimentos gordurosos (creme, creme, maionese, chocolate e molhos gordurosos), • Fritura e torrefação em óleo, • Alimentos preparados com ingredientes desconhecidos, • Bebidas alcoólicas, sucos prontos, refrigerantes, • Manteiga, gordura de cauda, sebo, óleo de margarina, • Caldo ou caldo de galinha que você usa como aromatizante para sopas e outros pratos.
Mantenha sua pressão arterial sob controle
A hipertensão arterial afeta as doenças cardiovasculares através de vários mecanismos. Os distúrbios do revestimento vascular ocorrem desde os estágios iniciais da hipertensão.
A hipertensão também reduz a expansão da superfície interna dos vasos sanguíneos, facilita o acúmulo de gordura nas células, prejudica a fluidez do sangue, aumenta a calcificação e facilita o acúmulo de células e coágulos indesejados. De acordo com estudos, é possível reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 38 por cento e eventos coronários em 16 por cento quando as pressões grandes e pequenas são reduzidas em 13 e 6 mm Hg com tratamento.
O que fazer?
Se você tem hipertensão e é jovem, de meia-idade ou diabético, certifique-se de que sua pressão arterial alvo está abaixo de 130/85 mmHg e abaixo de 140/90 mmHg se você for mais velho. Para isso, atinja o seu peso ideal, limite a ingestão de sal em 5 gramas, aumente sua atividade física, não fume, limite o consumo de álcool, tome 50-90 mmol de potássio por dia, limite a ingestão de gordura saturada e consuma alimentos contendo quantidades adequadas de cálcio e magnésio.
Pare de fumar agora
Existe uma relação estreita entre o tabagismo e as doenças cardiovasculares. O fumo facilita a deposição de colesterol e cal gordurosa na superfície interna das artérias. Aumenta a concentração de fibrinogênio no sangue, aumenta a resposta das células coágulos e prejudica a fluidez do sangue. Também prejudica o tônus vascular e a elasticidade. Além disso, reduz o HDL, o colesterol benigno e facilita o efeito prejudicial do LDL, o colesterol maligno, na parede dos vasos. Se as pessoas que tiveram um ataque cardíaco continuarem fumando, o risco de ter outro ataque aumenta em 22-45%. Continuar a fumar após o bypass coronário também aumenta a taxa de mortalidade em 2 vezes. A relação entre o tabagismo e a doença arterial coronariana é contínua e dosedependente. Nos homens, a doença cardiovascular foi 1,7 vezes maior naqueles que fumavam de 1 a 14 cigarros por dia e 2,6 vezes maior naqueles que fumavam mais de 25 cigarros por dia. Nas mulheres, o risco aumentou 1,9 vezes em quem fumava de 1 a 4 cigarros por dia, 4,3 vezes naqueles que fumavam entre 14 e 24 cigarros e 5,4 vezes naqueles que fumavam mais de 25 cigarros. A exposição passiva à fumaça do cigarro também aumenta o risco. De fato, um fumante passivo deve ser considerado como tendo fumado 4 em cada 10 cigarros. Com o fumo No final de um ano, o risco cardiovascular começa a diminuir rapidamente, mesmo em pacientes idosos: O risco de eventos coronários é reduzido em 50% e desaparece gradualmente após 10 anos.
O que fazer?
Não se esqueça de parar de fumar imediatamente para a saúde do seu coração.
Exercício pelo menos três dias por semana
Hoje em dia, começamos a nos mover cada vez menos devido às oportunidades oferecidas pela tecnologia, como automóveis, escadas rolantes e elevadores. No entanto, a falta de atividade física e o condicionamento físico são fatores de risco importantes na formação das doenças cardiovasculares. No estudo TEKHARF (Turkish Adult Heart Diseases and Risk Factor) realizado pela Sociedade Turca de Cardiologia, foi revelado que o exercício regular e correto leva a uma redução de 23% nas mortes devido a doenças cardiovasculares.
O que fazer?
Para a saúde do seu coração, tome cuidado para exercitar-se aeróbicamente por pelo menos 30 minutos, pelo menos 3 dias por semana. No entanto, mesmo que você não tenha queixas, certifique-se de fazer um check-up médico antes de começar a se exercitar.
Mantenha o açúcar no sangue sob controle
Os pacientes com diabetes morrem mais frequentemente como resultado de ataque cardíaco. A taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares aumenta 3-10 vezes em diabéticos tipo 1, 2 vezes em diabéticos tipo 2 se forem homens e 4 vezes em mulheres. Isto é porque o diabetes prejudica a elasticidade da parede do vaso, causa acúmulo e aumento de células, aumenta a coagulação do sangue e facilita danos celulares na superfície interna do vaso. A diabetes mal controlada é tipicamente associada à hipertrigliceridemia, um fator de risco para a saúde cardiovascular, bem como baixo HDL. A hipertrigliceridemia afeta o metabolismo do LDL (colesterol ruim), levando à formação de moléculas menores e mais densas de LDL.
O que fazer?
A American Diabetes Association aponta que, para a saúde do coração, o açúcar no sangue em jejum deve ser de 120 mg/ dl e a hemoglobina da glicose deve estar abaixo de 7%. Controlar
Tome cuidado para ter uma dieta saudável, atingir o seu peso ideal, exercitar-se regularmente durante 30 minutos pelo menos 2 dias por semana e limitar o consumo de álcool.
Alcance seu peso ideal
Pesquisas mostram que a obesidade é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. De acordo com especialistas, um índice de massa corporal (o quadrado de altura definido como peso/ metro) abaixo de 25 kg/ m2 é considerado normal. Entre 25-30 kg/m2 é considerado sobrepeso e mais de 30 kg/m2 é considerada obesidade. O acúmulo de gordura ao redor do abdômen aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por esta razão, a circunferência da cintura não deve exceder 88 centímetros para as mulheres e 98 centímetros para os homens.
O que fazer?
Mesmo uma perda de peso de apenas 10% pode reduzir significativamente os níveis de colesterol e triglicérides. Tente manter seu peso ideal para isso. Se você está acima do peso, livre-se do excesso de peso com uma dieta consciente e um programa de exercícios. O ponto mais importante que você deve prestar atenção durante a dieta é perder seu peso lentamente. Porque o peso perdido rapidamente é ganho de volta rapidamente.
Obtenha seus testes
As doenças cardiovasculares geralmente progridem insidiosamente sem quaisquer sintomas. Portanto, o diagnóstico precoce desempenha um papel importante no tratamento bem-sucedido dessas doenças. Testes regulares também ajudam a detectar doenças antes que elas se tornem sérias. Assim, a doença pode ser tratada com medicação, pequenos métodos intervencionistas ou mudanças nos hábitos de vida sem a necessidade de grandes operações.
O que fazer?
Se tiver familiares de primeiro grau que tenham tido doenças cardiovasculares em tenra idade, se for obeso, tiver diabetes ou hipertensão arterial e fumar, deve fazer os seguintes testes regularmente a partir dos 30 anos, ou 40 se não fumar: Colesterol total, HDL (colesterol benigno), LDL (colesterol maligno), triglicéridos e açúcar no sangue. Não se esqueça de medir regularmente a pressão arterial, bem como os lipídios do sangue.
Não seja um escravo do estresse
De acordo com estudos observacionais, estresse, raiva e depressão aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Acredita-se que as intervenções de redução da depressão e do estresse sejam particularmente úteis em pacientes pós-infarto.
O que fazer?
Se você está sob estresse, primeiro pense nas causas de sua angústia. Se você tiver dificuldade em eliminar esses problemas, pode procurar a ajuda de um profissional. Várias técnicas, como massagem, ioga e meditação também podem ajudá-lo a se acalmar.
Outros fatores de risco
COLESTEROL HDL:O colesterol benigno HDL tem um papel protetor no desenvolvimento da aterosclerose. Portanto, um baixo valor de HDL, i.e. abaixo de 40 mg/dl, constitui um importante fator de risco coronariano.
TRIGLICÉRIDES: Os triglicerídeos elevados por si só não representam muito risco na formação de doenças cardiovasculares. No entanto, a baixa HDL, resistência à insulina, LDL pequeno denso e grande circunferência abdominal, que muitas vezes o acompanham, representam um risco sério. Os níveis de triglicéridos devem ser mantidos a uma concentração igual ou inferior a 150 mg/dl.
HIPERHOMOCISTEINEMIA: Os níveis plasmáticos de homocisteína acima de 15 mol/l são definidos como um fator de risco independente para aterosclerose. Aqueles com níveis de homocisteína acima deste nível têm um risco 3,4 vezes maior de infarto do miocárdio dentro de 5 anos.
Lipoproteína(a): A elevação geneticamente determinada da lipoproteína(a) é sabida para ser um fator de risco importante para o infarto do miocárdio e o curso adiantados. Os níveis aumentados de Lp(a) e LDL (colesterol maligno) juntos constituem um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares.
CRP SENSÍVEL ELEVADO: Estudos recentes mostraram que a elevação da PCR-H está associada com doenças cardiovasculares. Um valor de <0,7 mg/L é considerado normal e valores acima deste nível aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
