Οι αθλητές πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στο γλυκαιμικό δείκτη
Οι αθλητές πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στο γλυκαιμικό δείκτη Ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος μετρά την επίδραση των υδατανθράκων στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, είναι επίσης σημαντικός για τους αθλητές που καταναλώνουν υψηλούς υδατάνθρακες. Οι αθλητές πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στο επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη.
ΠΟΙΟΣ είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα πολύτιμο εργαλείο πληροφόρησης για πολλούς τομείς της κλινικής διατροφής. Η αλλαγή των διατροφικών επιλογών για τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα στο διαβήτη και μειώνει τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα έχουν επίσης οφέλη για τον έλεγχο του βάρους. Η προσαρμογή του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων και η επιλογή υδατανθράκων που είναι κατάλληλοι για άσκηση μπορεί επίσης να είναι επωφελείς για την αθλητική διατροφή. Η ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δραστηριότητες ή αθλήματα που περιλαμβάνουν παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης. ΕΙΔΙΚΕΣ συστάσεις γλυκαιμικού δείκτη για τις επιλογές υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αποτελούν μέρος των συστάσεων αθλητικής διατροφής.
Γιατί να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση;
ΣΤΟΥΣ αθλητές, η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σνακ τις 4 ώρες πριν από την άσκηση βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση κατά τη διάρκεια μακράς και έντονης άσκησης. Αυτό αυξάνει τη συσσώρευση γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και απελευθερώνει υδατάνθρακες από το έντερο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, επιτρέποντας την συσσώρευση πρόσθετων υδατανθράκων προς το τέλος της άσκησης. Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα της πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι ότι τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να αποτρέψουν τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας.
Πως επηρεάζει ο γλυκαιμικός δείκτης την απόδοση του αθλητή;
Οι μύες βασίζονται σε υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτό οδηγεί σε πτώση των επιπέδων
γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών άσκησης. Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική επίδραση στην απόδοση. Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό των αθλητών παρουσίασε επίσης αποτελέσματα όπως η πρόωρη κόπωση. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται εντός της ώρας πριν από την άσκηση.
Η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης παρέχει επιπλέον ενέργεια για απόδοση. Οι πηγές υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εύπεπτες και μπορούν να παρέχουν ενέργεια γρήγορα.
Επιλογή υδατανθράκων μετά την άσκηση
Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση είναι μία από τις σημαντικότερες προκλήσεις για τους αθλητές λόγω της έντασής τους. Δεδομένου ότι οι αποθήκες γλυκογόνου επηρεάζονται τόσο από την ινσουλίνη όσο και από την ταχεία συσσώρευση γλυκόζης στο αίμα, οι τροφές με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να αναπληρώσουν το μυϊκό γλυκογόνο μετά την άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι οι επιλογές υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγούν σε υψηλότερη συσσώρευση γλυκογόνου στους μυς από τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ για αθλητές σχετικά με το γλυκαιμικό δείκτη
• Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν προήλθε από τη μέτρηση των επιπτώσεων των τροφίμων
πλούσιων σε υδατάνθρακες. Υποδεικνύει επίσης άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως η γεύση, η τιμή και το θρεπτικό περιεχόμενο. Καταναλώστε τα γεύματα και τα σνακ σας με βάση το γλυκαιμικό δείκτη τους ανάλογα με τις ανάγκες και το σκοπό της κάθε κατάστασης.
• Σε ορισμένους αθλητές, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες πριν από ένα γεγονός έχει οδηγήσει σε υπερβολικά και επιβλαβή αποτελέσματα. Ωστόσο, τα πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση εξασφαλίζοντας επάρκεια υδατανθράκων πριν από την άσκηση.
• Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις μεταβολικές επιπτώσεις του γεύματος πριν από την άσκηση. ΩΣ εκ τούτου, το γεύμα πριν από την άσκηση θα πρέπει να αποτελείται από πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα και ποτά.
• Για αθλήματα αντοχής και δραστηριότητες, καταναλώνετε υδατάνθρακες τακτικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας (30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα). Επιλέξτε υδατάνθρακες με μέσο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα περισσότερα αθλητικά ποτά και δημοφιλή σνακ άσκησης.
• Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων για να εξασφαλίσετε επαρκή
αναπλήρωση ενέργειας μετά την άσκηση. ΑΜΕΣΩΣ μετά την άσκηση, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. ΩΣ εκ τούτου, είναι πιο λογικό να επιλέξετε αυτά τα τρόφιμα.
