12 συμβουλές για να ακολουθήσετε ενώ νηστεύετε
12 συμβουλές για να ακολουθήσετε ενώ νηστεύετε Οταν νηστεύετε κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, μην το παρακάνετε με το αίσθημα της πείνας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να έχετε ένα ισορροπημένο και υγιές Ραμαζάνι.
Διατροφικές οδηγίες για όσους νηστεύουν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού
Νόστιμα τρόφιμα που τοποθετούνται στο τραπέζι μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας… Μια ζεστή πίτα στον ατμό, βουτυρένιο ρύζι πιλάφι και μπακλαβά με άφθονο σέρβετ… Ολα αυτά είναι γεύσεις που μπορούν να προσελκύσουν πολλούς ανθρώπους μετά τη νηστεία, αλλά η αλήθεια είναι να φέρουν τη δύναμη της θέλησης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της νηστείας στο τραπέζι iftar. Επειδή αν δεν δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε στην iftar, αν καταναλώνετε περισσότερο φαγητό από ό, τι είναι απαραίτητο γρήγορα, θα στραγγίξετε το σώμα σας και την υγεία σας. ΩΣ εκ τούτου, εκτός από την αύξηση του σωματικού βάρους, προβλήματα υγείας όπως κόπωση, υπογλυκαιμία, δυσπεψία, ευερεθιστότητα, υπνηλία, οι πονοκέφαλοι και η αφυδάτωση (απώλεια υγρών) μπορεί να αναπτυχθούν που θα μειώσουν την ποιότητα ζωής μας. ΩΣ εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε προσοχή σε ορισμένους κανόνες στη διατροφή μας για να περάσετε το Ραμαζάνι με υγιή τρόπο. Τι πρέπει να κάνουμε και τι πρέπει να αποφεύγουμε όταν νηστεύουμε;
1. Αφήστε το πρώτο φαγητό στο iftar να είναι υγρό
Η ξαφνική φόρτωση του στομάχου στην iftar μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως δυσπεψία και αέρια και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. ΩΣ εκ τούτου, ξεκινήστε με υγρά τρόφιμα όπως νερό, βουτυρόγαλα και σούπα για να εγκλιματίσετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, περιμένετε 15-20 λεπτά και προχωρήστε στην κύρια πορεία. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα όπως το τηγάνισμα και το ψήσιμο για την κύρια πορεία. Αντ ‘αυτού, καταναλώστε πηγές πρωτεϊνών όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι παρέχοντας ποικιλία όλη την εβδομάδα. Φροντίστε να έχετε μια σαλάτα και ένα πιάτο λαχανικών στο πλάι. ΟΠΩΣ συνιστάται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στα 500 γραμμάρια την εβδομάδα για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
2. Αποφύγετε τα αλμυρά και πικάντικα τρόφιμα
Στη θερμότητα, η απώλεια ορυκτών αυξάνεται με τον ιδρώτα. ΩΣ εκ τούτου, ένα από τα πιο
σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού είναι να αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν δίψα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πάρα πολύ αλατιού όχι μόνο προκαλεί οίδημα αλλά και αυξάνει το αίσθημα της δίψας. ΩΣ εκ τούτου, αποφύγετε τα προϊόντα delicatessen όπως σαλάμι, λουκάνικο και λουκάνικο, τουρσιά, αλατισμένες ελιές και προϊόντα τουρσί.
3. Τρώτε πίτα με μέτρο
Τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τα κέικ και οι πίτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος και δεν παρέχουν κορεσμό. Αντ ‘αυτού, οι υγιείς υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το πλιγούρι πιλάφι ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματός σας και σας εμποδίζουν να αισθάνεστε πεινασμένοι και πάλι μετά την iftar. Και πάλι, φροντίστε να καταναλώνετε πίτα, η οποία αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, επειδή περιέχει απλούς υδατάνθρακες, όπως αλεύρι και ζάχαρη, μόνο ως γευσιγνώστης.
4. Τρώτε φυτικές ίνες ακόμα και όταν νηστεύετε
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να αναπτυχθεί μετά από παρατεταμένη νηστεία. Για ένα υγιές πεπτικό σύστημα, μην χάσετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σαλάτες, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
5. Φάτε ήρεμα
Μετά από πολλές ώρες νηστείας, μπορείτε να κάνετε το σημαντικό λάθος να υπερφορτώσετε ξαφνικά το στομάχι σας στην iftar. Κάντε το συνήθεια να τρώτε αργά και να μασάτε καλά για να χωνέψετε εύκολα τα τρόφιμα, να εξασφαλίσετε κορεσμό και να αποφύγετε περιττές θερμίδες. 12 συμβουλές για να
6. Πόσο νερό πρέπει να πίνετε;
Με το Ραμαζάνι να συμπίπτει με ζεστό καιρό, παρατεταμένη νηστεία και περιορισμένο χρόνο μεταξύ iftar και sahur, το σώμα μας χάνει πολύ νερό. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας. Μπορείτε να βρείτε την καθημερινή απαίτηση υγρών πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος με 30-35. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να λαμβάνει 2.100-2.450 ml υγρού ημερησίως.
7. Πίνετε βουτυρόγαλα, όχι χυμό φρούτων
Πίνετε μεταλλικό νερό και βουτυρόγαλα ως πηγή υγρού για να αντικαταστήσετε τα υγρά και τα μέταλλα που χάνονται όλη την ημέρα. Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία.
8. Απαλύνει την πέψη σας με προβιοτικά
Φροντίστε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο. Καταναλώστε 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι, γάλα, κεφίρ και βουτυρόγαλα καθημερινά. Επιπλέον, το γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς είναι φυσικές προβιοτικές πηγές, ωφελούν την εντερική χλωρίδα και εξασφαλίζουν ότι το πεπτικό σύστημα λειτουργεί άνετα.
9. Επωφεληθείτε από τις ημερομηνίες
Τα επιδόρπια Sherbet ειδικότερα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, καθώς προκαλούν πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και αυξάνουν το αίσθημα της δίψας. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να προτιμήσετε το γάλα ή τα επιδόρπια φρούτων. Ωστόσο, μην τρώτε τέτοια επιδόρπια περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να καταστείλει τη γλυκιά λαχτάρα που εμφανίζεται μετά από iftar με ημερομηνίες, αποτρέποντας την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και υπεργλυκαιμία. Ενα γεύμα όπως ημερομηνίες και γάλα αντί για επιδόρπιο θα καλύψει τις ανάγκες σας σε ζάχαρη και θα σας κρατήσει χορτάτους.
10. Πιείτε τσάι και καφέ με νερό
Η υπερβολική κατανάλωση καφέ και τσαγιού προκαλεί απώλεια υγρών. Επιπλέον, όταν πίνεται μετά από iftar, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αϋπνίας λόγω της διεγερτικής επίδρασης της καφεΐνης σε αυτό. Μην πίνετε πολύ καφέ και τσάι και φροντίστε να το καταναλώσετε με 1 ποτήρι νερό. 12 συμβουλές για να
11. Μην τρώτε τα πάντα στο iftar
Η κατανάλωση όλων των θρεπτικών ουσιών σε ένα γεύμα, όπως η iftar, και η νηστεία χωρίς σνακ και sahur μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως πονοκεφάλους, κόπωση και υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ενώ νηστεύετε, θα πρέπει να συμπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το σώμα σας χρειάζεται μεταξύ iftar και sahur. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων και να τρώτε λίγο και συχνά. Κάντε το συνήθεια να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των iftar και sahur.
12. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξυπνήσει για το sahur
Η νηστεία χωρίς διακοπή της νηστείας θα παρατείνει την ήδη μακρά περίοδο νηστείας και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Φάτε ένα ελαφρύ αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό (αυγά, τυρί, γιαούρτι, γάλα…) και ψωμί ολικής αλέσεως ή βρώμη. Αυτό το είδος
σαχούρ σας κρατά χορτάτους και σας εμποδίζει να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, εμποδίζοντας τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Παρέχει επίσης έναν άνετο ύπνο.
