Ο ρόλος του γάλακτος στην αθλητική διατροφή
Ο ρόλος του γάλακτος στην αθλητική διατροφή Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων παίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική διατροφή. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό.
Τα πλεονεκτήματα του γάλακτος για τους αθλητές
Το γάλα και τα ημιστερεά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, επιδόρπια κ.λπ.) παρέχουν επίσης στον οργανισμό υγρά και ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο) για να βοηθήσουν στην επανενυδάτωση (αντικαθιστώντας τα χαμένα υγρά) μετά την άσκηση. Η συγκέντρωση νατρίου του γάλακτος είναι παρόμοια με εκείνη των αθλητικών ποτών και η κατακράτηση υγρών υποστηρίζεται από άλλα θρεπτικά συστατικά. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί εθελοντικά μετά την άσκηση σε σύγκριση με τα αθλητικά ποτά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης όσον αφορά το περιεχόμενο και τις αλλαγές γεύσης. Τα ποτά που περιέχουν γάλα, τα επιδόρπια γάλακτος και τα συμπληρώματα υγρών γευμάτων μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη ενέργειας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα υγρά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου. Περιέχει επίσης 9 άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, της βιταμίνης B12, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης πλεονεκτήματα ως πηγή υδατανθράκων:
• Είναι εύκολο να καταναλωθεί και μπορεί να βοηθήσει στην απουσία όρεξης. • Η περιεκτικότητα σε ενέργεια μπορεί να ρυθμιστεί κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές
από τα τρόφιμα που περιέχουν dairyπεριέχοντα ή με το χειρισμό της περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη σύμφωνα με τις ανάγκες του αθλητή.
• Η παροχή μικροθρεπτικών συστατικών και άλλων συστατικών του γάλακτος (όπως τα προβιοτικά) μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη στόχων διατροφής και υγείας.
• Παρέχοντας μια μη όξινη εναλλακτική λύση στα υγρά υδατανθράκων (όπως τα αθλητικά ποτά), ελαχιστοποιώντας τις επιβλαβείς επιδράσεις στο σμάλτο των δοντιών.
• Συμβάλλει σε άλλες ανάγκες αποκατάστασης, όπως η ενυδάτωση και η επισκευή.
Πότε πρέπει να καταναλώνουμε γάλα για τους αθλητές; Πριν από την άσκηση:
Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, αρωματισμένο γάλα, γιαούρτι, επιδόρπια γάλακτος και συμπληρώματα υγρών γευμάτων) πριν από την άσκηση παρέχει υδατάνθρακες και πληροί τις απαιτήσεις ενέργειας και υγρών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα περισσότερα από τα οποία είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες, είναι κατάλληλα για προ-προπόνηση. Οι ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Ο ρόλος του γάλακτος
είναι επίσης διαθέσιμες κατόπιν αιτήματος. Για τα άτομα με προβλήματα γλυκαιμικού δείκτη, το γάλα χωρίς λακτόζη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να καταναλωθούν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για αθλητές με υπογλυκαιμία και περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα υγρά συμπληρώματα διατροφής με γάλα μπορούν επίσης να καταναλωθούν για αθλητές που δεν μπορούν να ανεχθούν στερεά
τρόφιμα πριν από την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Η λήψη υδατανθράκων και υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 30-90 λεπτά, μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Η πρόσληψη υδατανθράκων σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, παρέχει ενέργεια, διατηρεί το μυϊκό γλυκογόνο και βελτιώνει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι αθλητές θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουν την απώλεια υγρών, ειδικά σε θερμά περιβάλλοντα, και αυτή η απώλεια υγρών θα πρέπει να είναι κάτω από το 2% της μάζας του σώματος. Ενα εξατομικευμένο σχέδιο για την πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων θα πρέπει να σχεδιαστεί για τον αθλητή και να ασκείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα αρωματισμένα γάλατα είναι πηγή υγρών, νατρίου και υδατανθράκων. Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από προϊόντα με βάση το γάλα κατά τη διάρκεια της αντίστασης και των αθλημάτων με βάση τις δεξιότητες (όπως τοξοβολία). Μετά την άσκηση: Θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα στη διατροφή μετά τον αθλητισμό, όπου το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν. Οι λόγοι για αυτό μπορούν να αναφέρονται ως εξής:
• Επανενυδάτωση (το σώμα ανακτά το φυσιολογικό νερό μετά από απώλεια υγρών) • Επανενεργοποίηση συσσωρεύσεων γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι • Διευκόλυνση της αποκατάστασης του μυϊκού ιστού και της διαδικασίας προσαρμογής
Είναι πολύ σημαντικό το πόσο αποφασισμένος είναι ο αθλητής να επιτύχει αυτούς τους στόχους μετά την άσκηση. Εάν ο αθλητής έχει λιγότερο από 8 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια προδραστική προσέγγιση για τη διατροφική αποκατάσταση. Για μεγαλύτερες περιόδους άσκησης, ο αθλητής πρέπει να δημιουργήσει τις δικές του στρατηγικές διατροφικής αποκατάστασης σύμφωνα με τους πρακτικούς στόχους διατροφής, όρεξης και άλλων αθλητικών διατροφικών στόχων. Η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση συνιστάται για όλους τους διατροφικούς στόχους μετά την άσκηση. Εάν διατηρηθεί η σωστή υγιεινή και ο έλεγχος της θερμοκρασίας, λαμβάνοντας υπόψη την ανοχή του γλυκαιμικού δείκτη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική τροφή για παρατεταμένη ή πολλαπλή καθημερινή άσκηση. Η ποικιλία γεύσης και συστατικών και η παρουσία νατρίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της εθελοντικής πρόσληψης γάλακτος.
Η διατροφή μετά την άσκηση μπορεί να παρεμποδιστεί από παράγοντες όπως η όρεξη του αθλητή και η κακή πρόσβαση σε τρόφιμα και υγρά. Τα φορητά τρόφιμα και ποτά έχουν ελάχιστες απαιτήσεις όσον αφορά την αποθήκευση και την προετοιμασία και είναι εύκολα και γρήγορα στην κατανάλωση. ΩΣ εκ τούτου, αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι διαθέσιμα μετά την άσκηση.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ πληροφορίες για τους αθλητές σχετικά με το γάλα
• Η ποικιλία των γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί, γάλα, γιαούρτι κ.λπ.) και η μεγάλη γκάμα των συστατικών σε κάθε προϊόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς λιπαρά, πλήρη λιπαρά) μπορούν να δώσουν στον αθλητή την επιλογή να καλύψει τις ανάγκες του. Η ενεργειακή περιεκτικότητα του γάλακτος μπορεί επίσης να αυξηθεί με την προσθήκη άλλων συστατικών (όπως φρούτα).
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη είναι επίσης μια καλή επιλογή για τους αθλητές με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Το αρωματισμένο γάλα και τα επιδόρπια μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για τους αθλητές που δεν τους αρέσει το γάλα. Ο ρόλος του γάλακτος
• Το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φορητά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής τα καθιστά μια καλή επιλογή τροφίμων για τους αθλητές που πρέπει να ταξιδέψουν.
• Οι μερίδες του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων για μια φορά κατανάλωση είναι πρακτικές για τους αθλητές.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ακριβά και μπορεί να είναι μια ευχάριστη επιλογή αποκατάστασης για τους αθλητές.
• Το τυρί, ένα γαλακτοκομικό προϊόν, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. ΩΣ εκ τούτου, μπορεί να προστεθεί σε γεύματα και σνακ μετά την άσκηση για ανταλλαγή ηλεκτρολυτών και για την αντικατάσταση του χαμένου υγρού.
