Ενας διατροφικός οδηγός για την εφηβεία
Ενας διατροφικός οδηγός για την εφηβεία Η εφηβεία είναι μια περίοδος κατά την οποία καθιερώνονται διάφορες συνήθειες τόσο για τα κορίτσια όσο και για τα αγόρια. Ενα από αυτά είναι οι διατροφικές συνήθειες.
Πως να τρώτε κατά τη διάρκεια της εφηβείας;
Οι διατροφικές συνήθειες καθορίζονται επίσης κατά τη διάρκεια της εφηβείας, η οποία ξεκινά στην ηλικία των 1012 ετών στα κορίτσια και 11-14 στα αγόρια και συνεχίζεται μέχρι την ηλικία των 18 ετών. Στην εφηβεία, τα τρόφιμα που καταναλώνονται κυρίως με την παρέα φίλων αρχίζουν να προτιμώνται καθώς εγκαταλείπουν την παιδική ηλικία. Καθώς η ανάπτυξη επιταχύνεται, οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται. Τα κορίτσια χρειάζονται 1800- 2200 θερμίδες και τα αγόρια χρειάζονται 2200-2800 θερμίδες. Ωστόσο, με αυτή την ανάγκη και την ακατάλληλη διατροφή, το υπερβολικό βάρος μπορεί να αποκτηθεί. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει πρόωρη εφηβεία στα κορίτσια και καθυστερημένη εφηβεία στα αγόρια. Εάν το βάρος αγνοηθεί στην παιδική ηλικία και η σωματική δραστηριότητα είναι αδύναμη, το πρόβλημα της παχυσαρκίας μπορεί να προκύψει με τον αυξανόμενο αριθμό των λιποκυττάρων στην εφηβεία.
Η εφηβεία είναι διαφορετική σε αγόρια και κορίτσια!
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, υπάρχουν διαφορές στις ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα των αγοριών και των κοριτσιών. Με την έναρξη της εμμήνου ρύσεως στα κορίτσια, η ανάγκη για σίδηρο αποκτά σημασία. ΩΣ εκ τούτου, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα αυγά και τα όσπρια. Είναι επίσης σημαντικό και για τα δύο φύλα να περιλαμβάνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Για αυτό, τουλάχιστον δύο φλιτζάνια γάλα ή γιαούρτι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και το τυρί δεν πρέπει να λείπει στο πρωινό.
Ισορροπία πρωτεΐνης-λίπους-υδατανθράκων
Καθώς η ανάπτυξη επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας, οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι σημαντικές. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στην κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Από την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, το 20% θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 30% από λίπη και το 50% από υδατάνθρακες. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα και ο ρυθμός ανάπτυξης του νεαρού ατόμου χρησιμεύουν ως οδηγός για τον καθορισμό των αναλογιών. Τα ψάρια, τα οποία είναι πηγή τόσο της πρωτεΐνης ποιότητας όσο και των ωμέγα-3, πρέπει να
καταναλώνονται δύο ημέρες την εβδομάδα, το κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και τα όσπρια ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Τα αυγά πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να παρέχεται με την προσθήκη κιμά σε πιάτα λαχανικών.
Πάρτε τη συνήθεια του πρωινού
Το πρωινό είναι σημαντικό τόσο για τη σωματική ανάπτυξη όσο και για την ανάπτυξη και την ψυχική ανάπτυξη σε παιδιά και νέους. Επηρεάζει ακόμη και την σχολική επιτυχία. Για το λόγο αυτό, τα παιδιά και οι νέοι πρέπει σίγουρα να συνηθίζουν να τρώνε πρωινό. Στην πραγματικότητα, αν είναι δυνατόν, το πρωινό μαζί με τα μέλη της οικογένειας και η οργάνωση πρωινού τα Σαββατοκύριακα με τη συμμετοχή όλων των μελών της οικογένειας είναι επωφελής για την απόκτηση της συνήθειας. Ενα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πηγές πρωτεϊνών όπως το τυρί, τα αυγά και το γάλα. Επιπλέον, τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα ως πηγή ινών, οι ελιές και τα καρύδια ως πηγή ποιοτικών λιπών είναι μεταξύ των προϊόντων που πρέπει να προτιμηθούν. Για τα παιδιά που δεν τους αρέσει το πρωινό, εναλλακτικά γεύματα όπως τοστ, γάλα-μούσλι-φρούτα-ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να είναι μια λύση.
Γίνε και εσύ πρότυπο διατροφής
Τα παιδιά παίρνουν επίσης τις διατροφικές συνήθειες των γονιών τους ως παράδειγμα. ΩΣ εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη διατροφή στο σπίτι. Είναι σημαντικό να έχετε τρία κανονικά γεύματα στο σπίτι. Το να καθόμαστε στο τραπέζι ως οικογένεια και να προγραμματίζουμε τις ώρες των γευμάτων μπορεί να είναι το πρώτο βήμα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγονται οι δίαιτες γρήγορου φαγητού και να περιορίζεται η πρόσληψη ανθυγιεινών τροφίμων όπως το πρόχειρο φαγητό. Ενας διατροφικός οδηγός για
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών όπως η κόλα, η σόδα, ο χυμός φρούτων είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες της παχυσαρκίας. Ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά που καταναλώνονται με τρόφιμα fast-food προτιμώνται από τους νέους. Ωστόσο, αυτά τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους για την ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού βάρους. ΩΣ εκ τούτου, θα πρέπει να προτιμώνται υγιεινά ποτά όπως το βουτυρόγαλα, το γάλα, η σπιτική λεμονάδα χωρίς ζάχαρη και η κομπόστα αντί για αυτά τα προϊόντα. Επιπλέον, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα.
Τρώει μόνο ρύζι και ζυμαρικά στο σχολείο;
Τα γεύματα που καταναλώνονται στο σχολείο είναι επίσης σημαντικά για τον έλεγχο του βάρους των παιδιών. Οι εκπαιδευτικοί έχουν καθήκον στα σχολικά μενού που δημιουργήθηκαν για να εξασφαλίσουν τον κορεσμό και να εξαλείψουν το ενεργειακό έλλειμμα. Θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε τα μενού να περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά με επαρκή και ισορροπημένο τρόπο και να μην είναι πλούσια σε υδατάνθρακες όπως ομοιόμορφο ρύζι-ζυμαρικά-ραβιόλια-πίτσα. Επιπλέον, τα μενού θα πρέπει να σχεδιάζονται σε συνεργασία με διαιτολόγο, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες και τις απαιτήσεις της ηλικιακής ομάδας.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ διατροφής για την περίοδο των εξετάσεων
Οι διατροφικές συνήθειες γίνονται πιο σημαντικές κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πρωινό πρέπει να τρώγεται, τα γεύματα δεν πρέπει να παραλείπονται και τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί πρέπει να προτιμώνται για γρήγορη ενέργεια σε σνακ.
Αν το παιδί σας είναι επιλεκτικό
Δεδομένου ότι το ενεργειακό έλλειμμα αυξάνεται στους νέους που αθλούνται τακτικά κατά τη διάρκεια της εφηβείας, αυτή η ανάγκη πρέπει να ληφθεί υπόψη στη διατροφή. Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να σχεδιάζονται ανάλογα. Ανάλογα με το είδος του αθλητισμού, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, το κρέας και τα ψάρια πρέπει να περιλαμβάνονται στα γεύματα και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται σε σνακ και κύρια γεύματα για την υγιή ανάπτυξη των οστών. Σε παιδιά που δεν καταναλώνουν αρκετή τροφή ή που είναι επιλεκτικοί τρώγοντες, και ειδικά σε περιπτώσεις που συνοδεύονται από βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία σε κορίτσια που παίζουν αθλήματα, βιταμίνες ή μεταλλικά συμπληρώματα μπορεί να χρησιμοποιηθεί υπό την επίβλεψη ενός γιατρού. Ενας διατροφικός οδηγός για
Τρώτε σωστά και κινείστε επίσης
Σήμερα δεν υπάρχει αρκετή κίνηση. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της παχυσαρκίας και των συναφών ασθενειών στα παιδιά και τους νέους. ΩΣ εκ τούτου, προκειμένου να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, θα πρέπει να διατεθεί χρόνος για τη σωματική δραστηριότητα εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή. Οι οικογένειες που κατευθύνουν τα παιδιά τους σε έναν αθλητικό κλάδο πριν από την εφηβεία βοηθούν τόσο στον έλεγχο του βάρους όσο και στην προστασία των παιδιών από τις κακές συνήθειες.
Τα σνακ είναι επίσης σημαντικά στην εφηβεία
Παρατηρείται ότι η όρεξη αυξάνεται στα παιδιά κατά τη διάρκεια της εφηβείας λόγω αυξημένων ενεργειακών αναγκών. Για να καλύψει αυτή την ανάγκη, είναι ευεργετικό να υποστηρίξει με μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμώντας υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, γάλα ή μικρά σπιτικά υγιεινά σάντουιτς σε σνακ, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού και μειώνει την τάση προς ανθυγιεινά τρόφιμα.
