Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που ειδικά οι διαβητικοί πρέπει να είναι προσεκτικοί. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα σημαντικό βήμα στην πρόληψη του διαβήτη, της παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για την τυποποίηση των καμπυλών ανύψωσης του σακχάρου στο αίμα διαφόρων τροφίμων. Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Οσο πιο κοντά είναι η τιμή στο 100, τόσο πιο γρήγορα τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος. Η καθαρή γλυκόζη ορίζεται ως σημείο αναφοράς και ο γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται ότι είναι 100. Οι γλυκαιμικοί δείκτες άλλων τροφίμων παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά.
Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη
• Λευκό ψωμί 70 • Ψωμί σίκαλης 41 • Καρότο 49 • Μπιζέλια 48 • Πατάτα βραστή 62 • Πατάτες τηγανητές 75 • Κολοκύθα 75 • ΑΙΓΥΠΤΟΣ 55 • Ξηρά φασόλια 48 • Φασόλι νεφρού 27 • Φακή 28 • Ρεβίθια 33 • Σόγια 18 • Φασόλι νεφρού 42 • ΧΥΜΟΣ Orange 46 • ΧΥΜΟΣ μήλου 40 • Πατατάκια 54 • Τσιπς καλαμποκιού 72 • Ποπ κορν 55 • Apple 38 • Μπανάνα 62 • Φρέσκο Βερίκοκο 57 • Αποξηραμένα βερίκοκα 31
• Κεράσι 22 • Σταφύλι 25 • Σταφίδες 64 • Ακτινίδια 52 • Orange 44 • Ροδάκινο 42 • Καρπούζι 72 • Πεπόνι 65 • Αχλάδι 38
ΤΙΜΕΣ γλυκαιμικού δείκτη
Οταν καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται πολύ γρήγορα. Αυτό είναι ένα από τα συμπτώματα του υπερβολικού βάρους. ΩΣ εκ τούτου, όσο περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προτιμώνται, τόσο πιο αργή είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το αν ένα τρόφιμο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη καθορίζεται από τις ακόλουθες τιμές:
• Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: 55 κάτω • Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης: 56-69 • Υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: 70 και άνω (κατατάσσεται ως υδατάνθρακες)
Γλυκαιμικός δείκτης ρυζιού
Ο γλυκαιμικός δείκτης του ρυζιού είναι 11.
Καφέ ρύζι γλυκαιμικός δείκτης
Το καστανό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 50.
Γλυκαιμικός δείκτης ρυζιού μπασμάτι
Το ρύζι μπασμάτι έχει γλυκαιμικό δείκτη 50-58.
Γλυκαιμικός δείκτης πλιγούρι
Το πλιγούρι έχει γλυκαιμικό δείκτη 48.
Γλυκαιμικός δείκτης βρώμης
Η βρώμη έχει γλυκαιμικό δείκτη 55.
Γλυκαιμικός δείκτης ζυμαρικών
Τα ζυμαρικά έχουν γλυκαιμικό δείκτη 64.
Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;
Το γλυκαιμικό φορτίο είναι το συνολικό φορτίο σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των τροφίμων που καταναλώνονται σε οποιοδήποτε γεύμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (γλυκαιμικό φορτίο=(GI x γραμμάρια CHO (υδατάνθρακας) που καταναλώνονται)/100).
Ορισμένα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• Γιαούρτι • Κρέατα • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα • Ψωμί ολικής αλέσεως • Γκρέιπφρουτ • Δαμάσκηνο • Apple • Αχλάδι • Φουντούκι, καρύδι, αμύγδαλο
Η υπερβολική ινσουλίνη προκαλεί λιποτικότητα
Υπάρχει ένας παραλληλισμός μεταξύ της πρόσληψης τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και της εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών. ΩΣ εκ τούτου, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες σε μια υγιεινή και τακτική διατροφή θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οταν αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται, το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται τακτικά και το σώμα σας εκτελεί τις κανονικές δραστηριότητές του καλύτερα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Η υπερβολική ινσουλίνη οδηγεί σε σωματικό λίπος, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε παχυσαρκία. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, μειώνει την πείνα και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
