Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ποιοι μύες λειτουργούν; Μια απαιτητική άσκηση, η μπάρα έλξης βοηθά στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος. Πως να κάνετε pull-ups; ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ στο άρθρο μας…
Πως να τραβήξετε μια μπάρα;
Εχετε κάνει ποτέ pull-ups; Τα pull-ups (barfix) είναι ένας τύπος άσκησης που βοηθά στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος. Το να κάνεις pull-ups δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Είναι μια απαιτητική προπόνηση. Απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης για να είναι σε θέση να κάνει pull-ups. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να “κάνουν pull-ups. Ακόμη και άτομα με αδύναμο βραχίονα και πίσω μυς μπορούν να κάνουν pull-ups. Απλά πρέπει να ξέρετε πού και πώς να αρχίσετε να κάνετε pull-ups και να είστε υπομονετικοί. Πως να κάνετε pull-ups; Μπορείτε να βρείτε τις λεπτομέρειες των pull-ups και τα οφέλη των pull-ups που εξηγούνται από Inan Akba, Sports Manager στο Acibadem Sports σε αυτό το άρθρο.
Πως να κάνετε ένα pull-up;
Πρώτα, ας ξεκινήσουμε με το πώς να κάνουμε pull-ups. Για να κάνετε pull-ups, χρειάζεστε ένα pull-up bar. ΑΥΤΕΣ οι μπάρες μπορούν να ληφθούν από μέρη όπου πωλείται αθλητικός εξοπλισμός. Τα τραβήγματα γίνονται κρεμώντας στη ράβδο έλξης με το σώμα σας όρθιο με τα χέρια σας ανοιχτά. Το σώμα τραβιέται και χαμηλώνει με τα χέρια. Οταν τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω, στοχεύστε να σηκώσετε το σώμα σας με το χέρι και τους μυς της πλάτης μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα. Η θέση της ράβδου έλξης είναι σημαντική. Αυτή η μπάρα θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να πηδήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στον αέρα. Η μπάρα έλξης μπορεί να συνοψιστεί ως εξής:
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι ευθυγραμμισμένο με το μπαρ. Σταθείτε στην κορυφή.
• Πιέστε τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ευθείς και εισπνεύστε.
• Επαναλάβετε την κίνηση χωρίς ποτέ να προσγειωθείτε στο πάτωμα. Υπάρχουν κοινά λάθη όταν κάνετε pull-ups. Ενας από αυτούς είναι να είναι πολύ γρήγορος και ατημέλητος. Να είστε αργοί και ελεγχόμενοι όταν κάνετε pull-ups. Αν δεν είστε σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τραυματιστείτε. Μην απλώνετε τα χέρια σας πιο πλατιά από όσο θα έπρεπε. Δεν πρέπει να λυγίζετε τους καρπούς σας. Αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας και να κινείτε τα πόδια σας. Υπάρχουν 2 θέσεις χεριών όταν κάνετε pull-ups. Το ιδανικό είναι η θέση του να κρεμάτε στο μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας και το άλλο είναι η θέση όπου το σώμα και τα χέρια σας είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση.
Ποια είναι τα οφέλη των pull-ups;
Τα pull-ups σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα ισχυρότερο σώμα μέρα με τη μέρα. Τα οφέλη των pull-ups μπορούν να αναφέρονται ως εξής: Ενισχύει τους μυς της πλάτης: Ενας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι τα pull-ups. Τα τραβήγματα λειτουργούν τους ακόλουθους μυς της πλάτης:
• Ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης, αυτός ο μυς εκτείνεται από το μέσο της πλάτης έως τη μασχάλη και την ωμοπλάτη.
• Είναι ο μυς που εκτείνεται από το λαιμό και στους δύο ώμους. • Θωρακικό σπινάη: ΤΡΕΙΣ μύες που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. • Υπερακανάτος: Ο μυς στην ωμοπλάτη που βοηθά στην επέκταση του ώμου. Ποιοι μύες λειτουργούν
Ενισχύει τους μυς του βραχίονα και του ώμου:
Η μπάρα έλξης, η οποία ενισχύει τους μυς του βραχίονα και του ώμου, λειτουργεί τους βραχίονες και τους ώμους σας όταν τραβιέται τακτικά. Βελτιώνει τη δύναμη πιασιμάτων σας: Εάν ανυψώνετε τα βάρη, η δύναμη πιασιμάτων είναι σημαντική. Τα pull-ups είναι μια μορφή άσκησης που βοηθά επίσης στη βελτίωση της δύναμης της λαβής. ΣΑΣ βοηθά επίσης να βελτιώσετε τα αθλήματα όπως το τένις, το μπόουλινγκ, η αναρρίχηση και το γκολφ. Στην καθημερινή σας ζωή, μπορείτε να δείτε τη δύναμη της λαβής σας όταν ανοίγετε τα καπάκια των βάζων, να περπατάτε το σκυλί σας με λουρί, να μεταφέρετε τσάντες αγορών. Ολα αυτά είναι πιο εύκολα για τους ανθρώπους που κάνουν pull-ups. Αυξάνει τη φυσική κατάσταση: Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης αυξάνει το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οταν κάνετε έλξη, ανυψώνεται ολόκληρη η μάζα του σώματος. Αυτό ενισχύει το σώμα και συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών και την καρδιαγγειακή υγεία. Υποστηρίζει τη σωματική υγεία σας: Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, οι ασκήσεις δύναμης μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. ΩΣ εκ τούτου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ασκήσεις δύναμης. Βελτιώνει την ψυχική υγεία: Αν και η έρευνα εξακολουθεί να είναι ασαφής, η κατάρτιση δύναμης πιστεύεται ότι έχει τις ακόλουθες επιπτώσεις στην ψυχική υγεία:
• Μείωση των συμπτωμάτων άγχους • Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας • Ανακούφιση από την κόπωση • Μείωση της κατάθλιψης
• Διατήρηση της αυτοεκτίμησης Τεντώνει τους μυς σας: ΩΣ άσκηση δύναμης, τα τραβήγματα τεντώνουν τους μυς σας. Αυτό επηρεάζει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Αν προσθέσετε ένα πρόγραμμα έλξης στις προπονήσεις σας, θα προκαλέσετε το σώμα σας.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε pull-ups;
Αν θέλετε να δείτε τα οφέλη των pull-ups, θα πρέπει να τα κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Οταν προσθέτετε pull-ups στις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μιας ημέρας μεταξύ της προπόνησης δύναμης για να επιτρέψει στους μυς να ανακάμψουν. Παραλλαγές των pull-ups μπορούν να αναπτυχθούν για αρχάριους και εκείνους που τα κάνουν ήδη. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν pull-ups με υποστήριξη, ενώ τα ενδιάμεσα μπορούν να τα κάνουν με λυγισμένα γόνατα. Για το προηγμένο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε έλξη με μια ζώνη βάρους. Οταν μπορείτε να κάνετε pull-ups 8 φορές σε 3 σύνολα, αυτό σημαίνει ότι κάνετε πρόοδο. Για αρχάριους: Για να αρχίσετε να κάνετε pull-ups, δημιουργήστε πρώτα μια βάση για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κρεμάσετε στη ράβδο έλξης για 10-30 δευτερόλεπτα. Επειδή αυτή η άσκηση αρχίζει να ενισχύει τους μυς τόσο στα χέρια όσο και στην πλάτη σας. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό για υποστήριξη. Αν είστε προχωρημένος αθλητής και κάνετε pull-ups με επιτυχία για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να προκαλέσετε τους μυς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη βάρους ή γιλέκο, ή μπορείτε να κάνετε τραβήγματα με το ένα χέρι. Οι τύποι BARFIX κατηγοριοποιούνται επίσης ως εξής: Επίπεδο αρχαρίων Ποιοι μύες λειτουργούν
• Ανεστραμμένη σειρά Bent-Knee • Ευθεία ανεστραμμένη γραμμή ποδιών • Νεκρό κρέμασμα • Αλμα προς τα επάνω • Εκκεντρικό τράβηγμα
Ενδιάμεσο επίπεδο
• Τράβηγμα με υποβοήθηση ιμάντα • Πηγούνι προς τα πάνω • Ισομετρική έλξη • Τράβηγμα προς τα πάνω • Τραβήξτε προς τα πάνω το στήθος προς τη ράβδο
Προχωρημένο επίπεδο
• L-Sit pull-up • Ελξη γραφομηχανής • Γάλλοι • Τραβήξτε προς τα επάνω το Archer • Τράβηγμα με ένα βραχίονα
Προσθέστε τα pull-ups στη ρουτίνα σας. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να συνδυάζετε τα pull-ups με ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος.