Τι είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης; Λίστα δειγμάτων και συστάσεις
Τι είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης; Λίστα δειγμάτων και συστάσεις Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας για να πάρετε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή πρωτεΐνης, να μάθετε τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής και να δείτε τη λίστα δειγμάτων.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη, η οποία έχει θέση σε κάθε δίαιτα, έχει μεγαλύτερη θέση σε ορισμένες δίαιτες. Σε αυτές τις δίαιτες όπου η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υψηλή, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι φυσικά χαμηλότερη και η κατανάλωση λίπους είναι υψηλότερη. Η πρωτεϊνική διατροφή είναι μια διατροφή στην οποία απλές πηγές υδατανθράκων (σοκολάτα, ζάχαρη τσαγιού, τρόφιμα λευκού αλευριού, γλυκά, επιδόρπια, κ.λπ.) που επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο του αίματος εξαλείφονται πλήρως και αυξάνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια κ.λπ.) και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγά κ.λπ.). Αυτός ο τύπος διατροφής έρχεται με διάφορα ονόματα σε ορισμένες περιόδους. Οι τύποι πρωτεϊνικών διατροφών περιλαμβάνουν την δίαιτα Paleo, τη δίαιτα Atkins, τη δίαιτα Dukan, τη δίαιτα Optavia και την κετογονική διατροφή.
Προσοχή στις πρωτεϊνικές δίαιτες!
Οι γυναίκες θα πρέπει να έχουν μια μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 50 γραμμάρια και οι άνδρες 60 γραμμάρια. Ενώ 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους είναι επαρκή για καθιστικά άτομα, αυτή η αναλογία αυξάνεται σε 1,2-1,5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους σε πιο δραστήρια άτομα που ασκούνται. Ωστόσο, αυτή η αναλογία είναι ακόμη υψηλότερη σε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, προβλέπεται πρόσληψη πρωτεΐνης 0,4-0,5 γραμμαρίων ανά χιλιόγραμμο βάρους για κάθε γεύμα την ημέρα. Ο αριθμός των γευμάτων προβλέπεται ως 4 γεύματα. Σε περίπτωση δίαιτας με πρωτεΐνες, οι ακόλουθες αλλαγές εμφανίζονται στο σώμα: Το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης ελέγχονται πιο εύκολα: Με αυτή τη δίαιτα, οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (τρόφιμα όπως ζάχαρη τσαγιού, καραμέλα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, λευκό ψωμί, σοκολάτα, κέικ, τα οποία έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – την αξία της αύξησης του σακχάρου στο αίμα – η οποία απαγορεύεται αυστηρά, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη). Επειδή τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Δεδομένου ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν περιλαμβάνουν τέτοια τρόφιμα, το σάκχαρο του αίματος
και τα επίπεδα ινσουλίνης ελέγχονται περισσότερο. Βελτίωση των τιμών των τριγλυκεριδίων του αίματος: Σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως) αυξάνεται καθώς οι άνθρωποι καταναλώνουν όχι ή πολύ λίγες απλές πηγές υδατανθράκων. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα λίπη του αίματος, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Βοηθά στον έλεγχο του βάρους: Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν λιγότερο κορεσμό, υψηλές θερμίδες και γρήγορη πείνα. Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι χαμένες θερμίδες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που καταναλώνονται σε μια δίαιτα πρωτεΐνης σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή αφήνουν το στομάχι αργότερα. Οταν η περίοδος πείνας είναι μεγαλύτερη, μειώνεται η περιττή πρόσληψη τροφής. Δεδομένου ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, η ενέργεια που καίγεται από το σώμα αυξάνεται. Περισσότερη απώλεια ενέργειας οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Υπάρχουν παρενέργειες από μια δίαιτα πρωτεΐνης;
Οταν οι άνθρωποι είναι σε μια πρωτεϊνική διατροφή (κόκκινο κρέας, υπερβολικές ποσότητες αυγών, κ.λπ.), καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζωικών λιπών. Αυτό οδηγεί σε λιπώδες ήπαρ, αύξηση των τριγλυκεριδίων και μείωση της καλής χοληστερόλης. Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της δίαιτας Ppromtein μπορεί να βλάψει τη λειτουργία των νεφρών. Αυτός είναι ένας πολύ μεγαλύτερος κίνδυνος, ειδικά σε πιθανούς νεφρούς ασθενείς. Το φορτίο στα νεφρά αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά ή μειωμένη νεφρική λειτουργία, αυξημένα επίπεδα ουρίας και ουρικού οξέος στο αίμα. Μπορεί να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα. Γνωρίζετε ότι η υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει το ποσοστό απώλειας βάρους έως και 2 φορές; Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να συνεχίσουν αυτή τη δίαιτα ανεξέλεγκτα για μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερο από 3 μήνες), προκειμένου να δουν περισσότερη απώλεια βάρους, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Ενα από τα μεγαλύτερα λάθη που έγιναν κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής διατροφής είναι ότι οι άνθρωποι κόβουν εντελώς όλες τις πηγές υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων, και δεν καταναλώνουν καν φρούτα και λαχανικά, και ως εκ τούτου δεν τρώνε φυτικές ίνες, προκειμένου να χάσουν περισσότερο βάρος σε αυτή τη διαδικασία. Αυτή η δίαιτα χωρίς φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
προκαλεί επίσης δυσκοιλιότητα και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Εάν οι υδατάνθρακες περιορίζονται πάρα πολύ σε μια μακροπρόθεσμη πρωτεϊνική διατροφή, μπορεί να εμφανιστούν ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων. Οταν κόβεται η πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα καίει περισσότερο λίπος για καύσιμα. Αυτό προκαλεί κέτωση. Λόγω της συσσώρευσης κετονικών σωμάτων στο αίμα, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα κακοσμίας της αναπνοής, κεφαλαλγίας, ναυτίας και ύπνου. Τι είναι μια δίαιτα
Για ποιον είναι ακατάλληλη η πρωτεϊνική διατροφή;
Μπορούμε να απαριθμήσουμε τους ανθρώπους που δεν μπορούν να κάνουν μια πρωτεϊνική διατροφή ως εξής…
• Καρδιοπαθείς • Νεφροί ασθενείς • Παιδιά σε αναπτυξιακή ηλικία • Εγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες χωρίς επίβλεψη γιατρού / διαιτολόγου • Διαβητικοί με ανεξέλεγκτο διαβήτη • Ατομα με χρόνια προβλήματα υγείας.
Υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου, ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να ληφθεί από μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες, στο βραχυπρόθεσμο χρονικό διάστημα που συνταγογραφείται από το διαιτολόγο με μια δίαιτα σχεδιασμένη σύμφωνα με το άτομο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είναι βραχυπρόθεσμο και η ποσότητα του πολτού δεν πρέπει να παραλείπεται. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη θα πρέπει να κόβεται ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά και η περιορισμένη κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν πρέπει να παραμελούνται.
Δείγμα λίστας διατροφής πρωτεΐνης Πρωινό:
• Ομελέτα από 2 ασπράδια αυγών και 1 κρόκο αυγού με τυρόπηγμα (90 γρ.) και βρώμη (50 γρ.)
• Πολλά πράσινα • 10 ελιές • 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Μεσημέρι:
• 200 γρ. σολομός με σπαράγγια και σαλάτα φακής με πολλά χόρτα • 60 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης
Ενδιάμεσο γεύμα:
• 250 γρ. γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά • 1 μερίδα φρούτων • 3 ολόκληρα καρύδια
Βράδυ
• 200 γρ. κοτόπουλο σχάρας (άπαχο) • Μπρόκολο στον ατμό, λαχανάκια Βρυξελλών • 60 γρ. σαλάτα κινόα Τι είναι μια δίαιτα
