Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;
Σύμφωνα με έρευνες, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι τόσο επιβλαβής όσο το κάπνισμα. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την κατανάλωση αλατιού και σόγιας…
Κρατήστε την κατανάλωση αλατιού υπό έλεγχο
Δεν μπορώ να φάω φαγητό χωρίς αυτό, δεν μπορώ να καθίσω στο τραπέζι χωρίς αυτό, δεν μπορώ να γευτώ τίποτα χωρίς αυτό; Νομίζεις ότι είναι ο πιο κοντινός σου «φίλος» στο τραπέζι. Εχετε σκεφτεί ποτέ πόσο επικίνδυνο μπορεί να είναι το αλάτι, το οποίο νομίζετε ότι προσθέτει γεύση στα γεύματά σας; Χρειαζόμαστε αλάτι, το οποίο αποτελείται από τα στοιχεία νάτριο και χλώριο, σε ορισμένες ποσότητες. Ποσότητα αλατιού και νατρίου σε ορισμένα τρόφιμα
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (100 g)
ΑΛΑΤΙ (mg.) ΝΑΤΡΙΟ (mg.)
Λευκό ψωμί 858 33 Ψωμί ολικής αλέσεως 100 40 Ψωμί σίκαλης 664 265 Πίτουρο ψωμί 1112 445 Μοσχαρίσιο κρέας 123 49 Αρνί 180 72 Κρέας κοτόπουλου 199 82 Κρέας γαλοπούλας 179 72 Κρέας ψαριών 299 59 Μπέικον 6201 2480 Λουκάνικο 2548 1019 Αγελαδινό τυρί 118 447 Κατσικίσιο τυρί 3575 1430 Πρόβειο τυρί 2452 481 Αυγό 120 48 Αποξηραμένα όσπρια 20 8 Γάλα 50 20 Γιαούρτι 51 20 Ελαιόλαδο 3475 1390
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (100 g)
ΑΛΑΤΙ (mg.) ΝΑΤΡΙΟ (mg.)
Πράσινα φασόλια 118 447
Αγκινάρα 1088 455 Μπάμιες 1124 450 Μούσλι (με φρούτα) 258 103 Δημητριακά ολικής αλέσεως (με φρούτα) 908
363
Καταναλώνουμε 12 γραμμάρια πολύ αλάτι!
Η ημερήσια απαίτηση αλατιού του ανθρώπινου σώματος είναι 6 γραμμάρια. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008, η ημερήσια κατανάλωση αλατιού στην Τουρκία είναι 18 γραμμάρια. Για το λόγο αυτό, το 2011, το Υπουργείο Υγείας διέταξε τη μείωση της περιεκτικότητας σε αλάτι σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα και έγιναν διάφορες προσπάθειες για την εκπαίδευση των καταναλωτών, την ενημέρωση των πληροφοριών για τις ετικέτες των τροφίμων και την εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Αν μειώσετε το αλάτι κατά 1 γραμμάριο
Αν και το νάτριο είναι απαραίτητο από το σώμα μας, προκαλεί διάφορα προβλήματα υγείας όταν καταναλώνεται περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Σε διάφορες μελέτες, αναφέρεται ότι η μείωση του αλατιού χωρίς θερμίδες από την καθημερινή τροφή κατά ένα γραμμάριο σημαίνει προστασία από 5% εγκεφαλικό επεισόδιο και 3% καρδιακή προσβολή.
ΠΟΙΕΣ ασθένειες προκαλεί πάρα πολύ αλάτι;
Δυστυχώς, η κατανάλωση αλατιού δεν περιορίζεται σε αυτό που προσθέτετε στα γεύματά σας ή ρίχνετε από το σέικερ αλατιού. Θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι επίσης αλμυρά. Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και προϊόντων ντελικατέσεν, σάλτσας σόγιας, κονσερβοποιημένων λαχανικών, αλμυρών σαλάτας και αλμυρών κροτίδων προκαλεί καρκίνο του στομάχου ως ερεθιστικό για το στομάχι. Μια αλμυρή διατροφή αυξάνει την αλβουμινουρία σε άτομα χωρίς νεφρική νόσο και αυξάνει την απέκκριση τόσο της λευκωματίνης όσο και της πρωτεΐνης στα άτομα με νεφρική νόσο. Με άλλα λόγια, τα άτομα με αλμυρές διατροφικές συνήθειες έχουν πολύ υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης οξείας ή χρόνιας νεφρικής νόσου. Η κατανάλωση αλμυρών τροφών είναι επίσης ο σημαντικότερος καθοριστικός παράγοντας της απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα. Οταν αυξάνεται η πρόσληψη αλατιού, ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί προειδοποίησης και αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου στα έντερα. Αυτό οδηγεί σε απόσυρση ασβεστίου από τα οστά και οστεοπόρωση (οστεοπόρωση). Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού δημιουργεί επίσης ένα εμπόδιο στη μεταφορά της ζάχαρης στο κύτταρο και ενεργοποιεί την αποθήκευσή της ως λίπος. Προκαλεί επίσης παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα είναι αρκετό
Είναι επίσης σημαντικό πόσο νάτριο παίρνετε όταν καταναλώνετε αλάτι. Το αλάτι και το νάτριο δεν πρέπει να συγχέονται. Αν και και τα δύο χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, στην πραγματικότητα, μόνο το 40% του αλατιού που ονομάζουμε χλωριούχο νάτριο αποτελείται από νάτριο. Με άλλα λόγια, υπάρχει περίπου 400 mg νατρίου σε 1 g αλατιού. Με βάση το γεγονός ότι η ημερήσια απαίτηση νατρίου είναι 1500-2400 mg, καθημερινά 6 gr, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι θα είναι αρκετό για να καλύψει την ανάγκη.
Προσοχή σε αυτά τα τρόφιμα!
Η πηγή νατρίου δεν πρέπει να θεωρείται μόνο αλάτι και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα είναι επίσης πηγή νατρίου σε ορισμένες ποσότητες. Ειδικότερα·
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα • Αποξηραμένα φρούτα • Πάστα ντομάτας, κέτσαπ, μουστάρδα, σάλτσα σόγιας, έτοιμες σάλτσες σαλάτας • Bouillon • Τυρί, ψωμί, ελιές • Σόδα • Τα καπνιστά τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου.
Κρατήστε το αλάτι σας ιωδιωμένο
Ενα σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την αγορά αλατιού, το οποίο πρέπει να καταναλώνεται 6 γραμμάρια ημερησίως, είναι το ιώδιο. Οταν χρησιμοποιείτε αλάτι, προτιμήστε το ιωδιούχο αλάτι. Το ιώδιο βρίσκεται στη δομή της θυροξίνης, της θυρεοειδικής ορμόνης στο σώμα, και η ορμόνη θυροξίνης επηρεάζει το ρυθμό ενεργειακής δαπάνης του σώματος. Ενας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 150 μικρογραμμάρια ιωδίου καθημερινά. Σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αυτή η ποσότητα είναι 200 μικρογραμμάρια. Πηγές πλούσιες σε ιώδιο είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα αυγά και τα θαλασσινά. Αν δεν έχετε κάποια ασθένεια, μπορείτε να καταναλώνετε ψάρια 2 φορές την εβδομάδα, αυγά 4 φορές την εβδομάδα και 2 φέτες τυρί κάθε μέρα. Η προτίμηση σας σε αλάτι θα πρέπει επίσης να ιωδιωθεί. Στην ανεπάρκεια ιωδίου, προβλήματα υγείας όπως η ενδημική βρογχοκήλη, το μικρό ανάστημα, ο νανισμός και η νοητική υστέρηση μπορούν να παρατηρηθούν. Στην Τουρκία, έχει καταστεί υποχρεωτικό να ιωδιωθεί το αλάτι. 1 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού περιέχει 70 μικρογραμμάρια ιωδίου. Για να αποφευχθεί η απώλεια του ιωδίου του αλατιού, προσθέστε αλάτι στα γεύματα είτε λίγο πριν την απομάκρυνση της κατσαρόλας από τη σόμπα είτε μετά το φαγητό. Τα άτομα με παθήσεις όπως οζώδης βρογχοκήλη, υποθυρεοειδισμός ή υπερθυρεοειδισμός θα πρέπει να χρησιμοποιούν μη ιωδιούχο αλάτι. Η
κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού σε άτομα με οζώδη βρογχοκήλη μπορεί να προκαλέσει υπερκόπωση του θυρεοειδούς και να προκαλέσει προβλήματα όπως εφίδρωση, τρέμουλο, ενθουσιασμό, νευρικότητα και τριχόπτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.