ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ κατά του άγχους των εξετάσεων
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ κατά του άγχους των εξετάσεων Μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι για τις εξετάσεις που έχετε μελετήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα με τους στόχους σας στο μυαλό. Ωστόσο, το άγχος των εξετάσεων μπορεί επίσης να σας κάνει να ξεχάσετε αυτά που γνωρίζετε στις εξετάσεις.
Μην αυξάνετε το άγχος των εξετάσεων σας σκεπτόμενοι κακές σκέψεις
Οι μαθητές που εργάζονται αδυσώπητα σε όλη τη διάρκεια της εκπαιδευτικής τους ζωής βιάζονται, ειδικά κατά τη διάρκεια των περιόδων εξέτασης. Το άγχος των εξετάσεων είναι πιο συχνό στις εισαγωγικές εξετάσεις του πανεπιστημίου και του γυμνασίου. Για να πετύχετε στις εξετάσεις, είναι εξαιρετικά σημαντικό να απαλλαγείτε από το άγχος και, το πιο σημαντικό, το άγχος των εξετάσεων. Επειδή το άγχος των εξετάσεων εμποδίζει την αποτελεσματική χρήση των πληροφοριών που μαθαίνονται κατά τη διάρκεια της εξέτασης και οδηγεί σε μείωση της επιτυχίας του μαθητή. Είναι πραγματικά στα χέρια του μαθητή να απαλλαγούμε από το άγχος των εξετάσεων.
Συμπτώματα άγχους εξετάσεων • Συναισθηματικά συμπτώματα:
Ενταση, απαισιοδοξία, φόβος, πανικός, απώλεια
ελέγχου, ανασφάλεια, αδυναμία και συγκίνηση. • Σωματικά συμπτώματα: Ναυτία, αίσθημα παλμών της καρδιάς, κοιλιακοί πόνοι,
ζάλη, εντερικά προβλήματα. • Καταστροφικές σκέψεις: Σκέψεις όπως «Τι γίνεται αν πάρω μια ερώτηση που δεν
ξέρω», «Τι γίνεται αν αποτύχω», «δεν θα πάρω μια καλή βαθμολογία», «Τι θα πω στην οικογένειά μου», τα οποία περιλαμβάνουν καταστροφικά σχόλια που ενεργοποιούν όλα αυτά.
• Συμπεριφορικά συμπτώματα:
Συμπεριφορές όπως η αναβολή της μελέτης και η διακοπή της εξέτασης με τη συμμετοχή σε συμπεριφορά αποφυγής.
5 συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους των εξετάσεων
• Μην μελετάτε μέχρι την τελευταία στιγμή:
Δεν μπορείτε να εξαλείψετε το άγχος μελετώντας όλη την ώρα. Μετά από ένα ολόκληρο χρόνο μελέτης, ανταμείψτε τον
εαυτό σας και κάντε κάτι που απολαμβάνετε. Κοιτάξτε τον εαυτό σας από μια ευρύτερη προοπτική, να έχετε επίγνωση του τι είστε ικανοί να κάνετε.
• Δημιουργήστε μια νέα ψυχική δομή:
Αναθεωρήστε τη στάση σας απέναντι στις εξετάσεις και προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια νέα ψυχική δομή για να απαλλαγείτε από το άγχος.
• Ξεκινήστε με την πιο εύκολη ερώτηση:
Χρησιμοποιήστε το χρόνο καλά στην εξέταση. Ξεκινήστε με την ερώτηση που μπορείτε να κάνετε λέγοντας “η πιο εύκολη ερώτηση είναι αυτή που γνωρίζετε”.
• Αναπνεύστε σωστά και κάντε ασκήσεις χαλάρωσης:
Αναπνεύστε σωστά και κάντε ασκήσεις χαλάρωσης για να αντιμετωπίσετε τη φυσική πτυχή του άγχους των εξετάσεων. Αντί να καταπιέζετε το άγχος, προσπαθήστε να το αναγνωρίσετε. Κλείστε τα μάτια σας για λίγα λεπτά και φανταστείτε μια ανάμνηση ή ένα μέρος που σας κάνει ευτυχισμένους. Η εστίαση της προσοχής αλλού είναι ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος των εξετάσεων.
• Δημιουργήστε εναλλακτικές σκέψεις σε καταστροφικές σκέψεις:
Η αντιμετώπιση της διάστασης της σκέψης του άγχους των εξετάσεων είναι η πιο σημαντική εργασία που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε ή να σταματήσετε το άγχος. Επειδή τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μας δεν επηρεάζονται από τα γεγονότα, αλλά από τον τρόπο που ερμηνεύουμε τα γεγονότα και εκδηλώνονται σε συμπεριφορική διάσταση. Οι σκέψεις που δημιουργούν το άγχος των εξετάσεων είναι οι «αυτόματες» σκέψεις που ονομάζονται «καταστροφολογικές» που μας κάνουν να πιστεύουμε το χειρότερο αποτέλεσμα μεταξύ όλων των άλλων δυνατοτήτων σαν να ήταν πραγματικές. Αντί για καταστροφικές σκέψεις όπως «δεν θα είμαι σε θέση να το κάνω» ή «δεν θα είμαι σε θέση να κερδίσω», σκέψεις όπως «Τι είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί», «κάνω το καλύτερο μου», «μπορεί να μην έχω αρκετό χρόνο, αλλά πώς μπορώ να κάνω την καλύτερη χρήση του χρόνου που έχω», «η οικογένειά μου πάντα με στηρίζει», «δεν είναι το τέλος του κόσμου, μπορώ να το κάνω» είναι εναλλακτικές σκέψεις που μπορείτε να αναπτύξετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
