Διατροφικές συστάσεις για την αύξηση της αντίστασης στην κατάθλιψη
Διατροφικές συστάσεις για την αύξηση της αντίστασης στην κατάθλιψη Η κατάθλιψη, γνωστή ως η «ευκολία της ηλικίας μας», ξεκινά ειδικά το φθινόπωρο, όταν ο ήλιος δείχνει το πρόσωπό του περιορισμένο. Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας στην κατάθλιψη τρώγοντας σωστά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν η έκκριση ορμονών σεροτονίνης μειώνεται.
Ποια είναι τα συμπτώματα της κατάθλιψης;
Ενα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά της κατάθλιψης είναι ότι δεν είναι σε θέση να απολαύσουν τα γεγονότα που απολαμβάνουν στην κανονική ζωή. Αλλα χαρακτηριστικά της κατάθλιψης περιλαμβάνουν το γεγονός ότι οι χαρούμενες στιγμές δεν σημαίνουν τίποτα για το άτομο και ότι τα συναισθήματα της θλίψης, της θλίψης και της απαισιοδοξίας γίνονται έντονα αισθητά. Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Κληρονομικοί λόγοι, κοινωνικά γεγονότα, απώλειες, αλλαγές στον τρόπο ζωής σε ορισμένες περιόδους της ζωής, ορμονικές διαταραχές ή βιοχημικές αλλαγές είναι μεταξύ των παραγόντων που προκαλούν κατάθλιψη. Κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, η οποία εμφανίζεται σε ένα από τα 10 άτομα, συμβαίνουν αλλαγές σε ορισμένα επίπεδα ορμονών στο σώμα. Ορισμένες σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μπορούν να αποτρέψουν την κατάθλιψη.
Η κατάθλιψη σας κάνει να χάσετε βάρος κάθε μήνα
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν διαταραχή του ύπνου και απώλεια της όρεξης. Οταν αντιμετωπίζεται ως μια περιοδική διαταραχή της διάθεσης και δεν επιδιώκεται ψυχολογική υποστήριξη, μπορεί να εμβαθύνει και να επιδεινωθεί. Σε αυτή την περίπτωση, παράγοντες όπως η απώλεια της όρεξης και η αϋπνία μπορεί να αυξηθούν. Οσο περισσότερο διαρκεί η περίοδος, τόσο μεγαλύτερη ζημιά προκαλούν στο σώμα. Μια από αυτές τις ζημιές είναι στο βάρος του ατόμου. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με κατάθλιψη μπορούν να χάσουν περίπου το 5% του βάρους τους σε ένα μήνα.
Οι σκοτεινές ημέρες αυξάνουν την κατάθλιψη
Καθώς οι ημέρες γίνονται μικρότερες το φθινόπωρο, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν εποχιακή κατάθλιψη, η οποία συνήθως τελειώνει την άνοιξη. Οι αλλαγές στα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης, χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη, ειδικά το φθινόπωρο, όταν το φως του ήλιου είναι σπάνιο. Η μελατονίνη, μια ορμόνη που αυξάνεται στο σκοτάδι και τον ύπνο, αυξάνεται τους χειμερινούς μήνες καθώς οι επιπτώσεις του ήλιου μειώνονται, οι ημέρες γίνονται μικρότερες και οι νύχτες μεγαλύτερες
και η διάρκεια του ύπνου αυξάνεται. ΩΣ αποτέλεσμα, η τάση για ύπνο αυξάνεται και το άτομο γίνεται ληθαργικό και εξαντλημένο. Το καλοκαίρι, η έκκριση της ορμόνης μειώνεται καθώς οι επιπτώσεις του φωτός της ημέρας διαρκούν πολύ περισσότερο. Η σωστή διατροφή παίζει ένα
σημαντικό ρόλο στη θεραπεία τόσο της εποχιακής όσο και της χρόνιας κατάθλιψης. Οι άνθρωποι που πρέπει να είναι υπό την επίβλεψη ενός ψυχιάτρου θα πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας στη θεραπεία.
Πως μπορεί να αυξηθεί η σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη δεν μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα. Αλλά η σεροτονίνη, της οποίας το δομικό στοιχείο είναι ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, παράγεται στο σώμα. Η τρυπτοφάνη είναι μια σημαντική ουσία στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, τρυπτοφάνη και ωμέγα-3 έχουν μεγάλη σημασία για την αύξηση της ποσότητας της σεροτονίνης. Μπανάνες, κρέας γαλοπούλας, γάλα, κακάο, δαμάσκηνα, ανανάς, καρύδια, φιστίκια, ντομάτες, πορτοκάλια, κεφίρ, αυγά, αμύγδαλα, μανταρίνια, σουσάμι, οι σπόροι λιναριού περιέχουν υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης. ΕΚΤΟΣ από την ηρεμιστική επίδραση του κεφίρ, περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμινών Β. Διατροφικές συστάσεις για την
Διατροφικές συστάσεις κατά της κατάθλιψης
• Το χειμώνα, αυξήστε την κατανάλωση πορτοκαλιών και μανταρινιών, τα οποία είναι
ιδιαίτερα πλούσια σε τρυπτοφάνη και βιταμίνη C. • Πίνετε χαμομήλι και τσάι μάραθου κατά τη διάρκεια σνακ και πριν πάτε για ύπνο τη
νύχτα. Προσθέστε μέλι στο τσάι σας. Αυτό το τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και μειώνοντας τα επίπεδα ορεξίνης.
• Μην ακολουθείτε δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα. ΑΥΤΕΣ οι ασυνείδητες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.
• Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης και ολικής άλεσης. Εναλλάσσετε ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο και ψωμί με φύτρο σε διάφορες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
• Τρώτε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα. Ετσι, θα αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3, η οποία αυξάνει την ποσότητα της σεροτονίνης. Εάν δεν καταναλώνετε ψάρια, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.
• Να τρώτε πάντα μπανάνες σε σνακ. Οι μπανάνες, οι οποίες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, βοηθούν επίσης τους μυς να χαλαρώσουν. Στην ανεπάρκεια μαγνησίου, η κόπωση, η αδυναμία, η εξάντληση και η κατάθλιψη εμφανίζονται στο σώμα. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και σε περίπτωση ανεπάρκειας,
εμφανίζονται διαταραχές στον ενεργειακό μεταβολισμό. • Περιλαμβάνει καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, αβοκάντο, αποξηραμένα σύκα, σκούρα
πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μεταλλικό νερό και προϊόντα ολικής αλέσεως στα γεύματά σας. Το μαγνήσιο σε αυτές τις τροφές βοηθά το σώμα σας να αποθηκεύει ενέργεια και σας κάνει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι.
• Αποφύγετε το τσάι, τον καφέ, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και μερικά όξινα ποτά. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε επιλογές όπως ζεστό γάλα με μέλι, γάλα κακάο, τσάι χαμομηλιού.
• Μην προτιμάτε τα τρόφιμα αλευριού βρώμης το χειμώνα. Το αλεύρι βρώμης περιέχει μελατονίνη. Δεδομένου ότι τα επίπεδα μελατονίνης είναι ήδη υψηλά το χειμώνα, μην προτιμάτε τις τροφές αλεύρου βρώμης το χειμώνα. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώσετε αλεύρι βρώμης εάν έχετε αϋπνία. Διατροφικές συστάσεις για την
• Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο στις σούπες ή το γιαούρτι σας. Ο λιναρόσπορος βοηθά στην ενίσχυση της διάθεσης σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο μενού σας. Οι βιταμίνες του ασβεστίου και του Β σε αυτά τα τρόφιμα έχουν μειωμένη επίδραση στην κατάθλιψη.
• Τρώτε αυγά κάθε δεύτερη μέρα ή 3-4 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά σας είναι πλήρως μαγειρεμένα.
ΠΟΙΕΣ τροφές περιέχουν μελατονίνη;
Για την επάρκεια της μελατονίνης, είναι απαραίτητο να κοιμάστε στο σκοτάδι. Κράνμπερι, κεράσια, χαμομήλι, γλυκάνισο, καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες μελατονίνης. Η ορεξίνη, μια ουσία που βρίσκεται στον εγκέφαλο, είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση των ψυχικών δραστηριοτήτων, όπως ο ύπνος και η πείνα. Εάν η πρόσληψη υδατανθράκων αυξηθεί, τα επίπεδα ορεξίνης μειώνονται. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη αδυναμία και κόπωση και βραδύτερο μεταβολισμό. Ειδικά εκείνοι που είναι επιρρεπείς στην κατάθλιψη το φθινόπωρο θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επειδή οι πρωτεϊνικές τροφές αυξάνουν την ποσότητα ορεξίνης.